جدول تمارين للمبتدئين هي أحسن طريقة لأي شخص وده يبدأ مشواره في النادي ويبني جسم قوي وصحي بدون تعقيد. أغلب الناس اللي يروحون النادي يحتارون بين الأجهزة والتمارين وما يدرون من وين يبدأون، وهذا يخليهم يوقفون تمرين بسرعة ويطفشون. عشان كذا، وجود خطة تمارين واضحة ومنظمة للمبتدئين تساعدك تمشي على خطوات مدروسة وتشوف نتايجها في أول شهر.
في هالمقال، بنعطيك أحسن خطة تمارين، نصايح مهمة، وأغلاط لازم تتجنبها—بأسلوب بسيط وسهل ومفهوم يناسب كل واحد توه بادي.
ليش تحتاج خطة تمارين للمبتدئين؟
قبل لا تبدأ، لازم تعرف ليش الخطة مهمة:
١. تساعدك تبني عضلات صح بالطريقة الصح.
٢. تحميك من الإصابات اللي تجي من التمرين العشوائي.
٣. تنظم وقتك في النادي.
٤. تخليك تشوف تقدمك كل أسبوع.
٥. تعطيك دافع وحماس وتخليك تستمر.
٦. توفر عليك تعب التفكير وتضييع الوقت بين الأجهزة.
بدون خطة، بتتمرن بطريقة غلط وممكن تمشي شهور وما تشوف أي نتيجة.
قبل ما تبدأ — جهز جسمك يا مبتدئ
H3: أشياء أساسية لازم تعرفها
١. اشرب موية على طول اليوم.
٢. نم من ٧ إلى ٨ ساعات في اليوم—العضلات تكبر وأنت نايم.
٣. لا تشيل أوزان ثقيلة في البداية.
٤. سخّن جسمك بتمارين خفيفة لمدة ٥–١٠ دقايق.
٥. كل وجبة فيها بروتين قبل التمرين بساعة.
٦. البس لبس مريح وجزمة رياضية مناسبة.
هذي الأشياء تزيد من قوة جسمك وتقلل التعب على العضلات.
أحسن خطة تمارين للمبتدئين لمدة أسبوع (٧ أيام)
هذي الخطة تنفع لأي شخص أول مرة يدخل النادي. التمارين مقسمة على حسب العضلات، وبطريقة سهلة وبسيطة.
اليوم ١ — تمرين الصدر
بنش برس: ٣ مجموعات × ٨ تكرارات
دمبل فلاي: ٣ مجموعات × ١٠ تكرارات
ضغط أرضي: ٣ مجموعات × ١٢ تكرار
كروس أوفر: ٣ مجموعات × ١٠ تكرارات
اليوم ٢ — تمرين الظهر
سحب أرضي: ٣ مجموعات × ١٠ تكرارات
بار سحب: ٣ مجموعات × ٨ تكرارات
دمبل رو: ٣ مجموعات × ٨ تكرارات
سحب عريض: ٣ مجموعات × ١٠ تكرارات
اليوم ٣ — تمرين الأرجل
سكوات: ٣ مجموعات × ٨ تكرارات
لونجز: ٣ مجموعات × ٨ تكرارات
بريس أرجل: ٣ مجموعات × ١٠ تكرارات
رفع السمانة: ٣ مجموعات × ١٢ تكرار
اليوم ٤ — راحة
مشي خفيف ١٥–٢٠ دقيقة
تمارين إطالة
اشرب موية وبروتين بعد المشي
الراحة مهمة للمبتدئين؛ الجسم يحتاج وقت عشان يسترجع طاقته.
اليوم ٥ — تمرين الأكتاف
ضغط كتف بالدمبل: ৩ مجموعات × ٨ تكرارات
رفرفة جانبية: ٣ مجموعات × ١٠ تكرارات
رفرفة أمامية: ٣ مجموعات × ٨ تكرارات
سحب حبل للكتف الخلفي: ٣ مجموعات × ١٠ تكرارات
اليوم ٦ — الذراعين (بايسبس + ترايسبس)
البايسبس
دمبل كيرل: ٣ مجموعات × ٨ تكرارات
بار كيرل: ٣ مجموعات × ٨ تكرارات
كونسنتريشن كيرل: ٣ مجموعات × ١٠ تكرارات
الترايسبس
كيبل ترايسبس: ٣ مجموعات × ١٠ تكرارات
ضغط ضيق بالبار: ٣ مجموعات × ٨ تكرارات
دمبل خلف الرأس: ٣ مجموعات × ٨ تكرارات
اليوم ٧ — راحة تامة
نوم كافي
شرب موية
أكل صحي
تجهيز للأسبوع الجاي
متى تشوف نتايج خطة تمارين للمبتدئين؟
النتايج تختلف من واحد لواحد، بس غالباً:
١. بعد أسبوعين: تحس بقوة أكثر.
٢. بعد شهر: جسمك يبدأ يتغير.
٣. بعد ٣ شهور: الفرق يكون واضح مرة.
السر؟ استمر والتزم + أكل صح + نوم كافي.
فوايد الالتزام بالخطة
١. زيادة حجم العضلات.
٢. شد الجسم وتحسين شكله.
٣. زيادة مستوى اللياقة.
٤. تحسين النوم.
٥. زيادة الثقة بالنفس.
٦. تعديل المزاج وتقليل التوتر.
أغلاط شائعة لازم تتجنبها
١. تشيل أوزان ثقيلة وأنت ما عندك خبرة.
٢. ما تسوي إحماء.
٣. ما تشرب موية كفاية.
٤. تقارن نفسك بغيرك.
٥. تتمرن بدون خطة.
٦. ما تاكل وجبات صحية.
هل تحتاج مكملات؟
مو لازم. المبتدئ يقدر يبدأ بدون أي مكمل.
الأهم:
بروتين من الأكل: دجاج – بيض – تونة – زبادي – حليب
اشرب موية كل يوم
كل وجبات متوازنة
المكملات بس تساعد مو أساس.
أحسن وقت للتمرين للمبتدئين
١. الصباح بدري — طاقتك تكون عالية.
٢. بعد العصر — الأندية تكون فاضية.
الأهم: الوقت اللي تقدر تلتزم فيه.
الخلاصة
خطة تمارين للمبتدئين هي أحسن بداية لك في النادي. لو التزمت فيها، وأكلت صح، ونمت كويس وأخذت راحتك، بتشوف تغيير كبير في وقت قصير.
ابدأ شوي شوي، لا تستعجل، وخلي هدفك تتطور باستمرار—وبإذن الله بتوصل لنتيجة تعجبك وتغير حياتك.